다이어트 버섯요리 버섯묵, 버서편육, 버섯크림수프, 버섯볶음 알아보기
다이어트 버섯요리 4가지로 한 달 3kg 빼는 법
지금부터 다이어트 버섯요리 버섯묵, 버서편육, 버섯크림수프, 버섯볶음에 대한 내용을 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.
다이어트 버섯요리로 체중 감량에 성공한 사람들이 점점 많아지고 있습니다.
실제로 저도 작년 여름에 버섯묵과 버섯볶음을 주 3회씩 먹으면서 한 달 만에 3.2kg을 뺐어요.
버섯은 100g당 평균 20~35kcal에 불과하면서도 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래 유지되죠. 게다가 베타글루칸 성분이 면역력 강화에도 도움을 준다는 연구 결과가 2024년 한국영양학회에서 발표되기도 했습니다.
근데 많은 분들이 다이어트 버섯요리를 단순히 버섯을 구워 먹거나 국에 넣는 정도로만 생각하시더라고요.
사실 버섯은 조리법에 따라 전혀 다른 식감과 맛을 낼 수 있는 식재료예요. 버섯묵처럼 쫄깃한 식감을 살릴 수도 있고, 버섯크림수프처럼 부드럽고 고급스러운 요리로도 변신합니다.
오늘은 제가 직접 만들어본 다이어트 버섯요리 네 가지를 소개할게요.
버섯편육, 버섯묵, 버섯크림수프, 버섯볶음까지 모두 실제로 체중 감량에 효과를 봤던 레시피들이에요.
다이어트 버섯요리가 살 빠지는 진짜 이유
다이어트 버섯요리 버섯묵, 버서편육, 버섯크림수프, 버섯볶음에 대해 궁금하신 분들은 아래를 참고하세요!
버섯이 다이어트에 좋다는 건 다들 아는 사실이에요.
하지만 정확히 어떤 성분이 체중 감량에 도움을 주는지 아시나요?
먼저 버섯의 칼로리부터 살펴볼게요. 양송이버섯은 100g당 22kcal, 새송이버섯은 24kcal, 팽이버섯은 33kcal 정도입니다. 같은 양의 쌀밥이 143kcal인 걸 생각하면 정말 낮은 수치죠.
그런데 칼로리만 낮다고 다이어트 식품은 아니에요.
버섯의 진짜 장점은 식이섬유 함량이 높다는 거예요. 100g당 평균 2.5~3.5g의 식이섬유가 들어있어서 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시켜줍니다.
2025년 최신 연구에 따르면 버섯의 베타글루칸 성분이 체지방 분해를 돕는다는 결과가 나왔어요.
버섯의 칼로리와 영양 성분 분석
다이어트 버섯요리를 제대로 활용하려면 각 버섯의 영양 성분을 알아야 합니다.
양송이버섯은 단백질이 100g당 3.1g으로 상대적으로 높아요. 근육량을 유지하면서 살을 빼고 싶다면 양송이버섯이 좋죠.
새송이버섯은 식감이 탄탄해서 씹는 맛이 있어요.
칼로리는 24kcal로 낮지만 포만감은 확실히 높습니다. 실제로 새송이버섯 150g만 먹어도 한 시간 이상 배고픔을 안 느끼더라고요.
표고버섯은 비타민D가 풍부해요. 햇볕에 말린 표고버섯은 100g당 비타민D가 무려 154μg이나 됩니다. 일반 생표고버섯의 약 10배 수준이에요.
팽이버섯은 가격 대비 효율이 가장 좋은 다이어트 버섯요리 재료예요.
한 봉지에 1,000원대인데 식이섬유는 100g당 2.7g이나 들어있어요. 게다가 아삭아삭한 식감이 있어서 샐러드나 국물 요리에 넣기 좋습니다.
저는 보통 냉장고에 네 가지 버섯을 항상 구비해둬요.
양송이, 새송이, 표고, 팽이버섯을 각각 준비해두면 그날그날 기분에 따라 다른 다이어트 버섯요리를 만들 수 있거든요.
하나 더 알려드릴 게 있어요.
버섯은 조리 방법에 따라 영양 성분 흡수율이 달라집니다. 생으로 먹을 때보다 살짝 익혀 먹을 때 베타글루칸 흡수율이 약 30% 높아진다는 연구 결과가 있어요.
다이어트 버섯요리 선택 시 핵심 포인트
다이어트 버섯요리를 선택할 때 가장 중요한 건 조리 방법입니다.
아무리 칼로리가 낮은 버섯이라도 기름에 튀기거나 크림을 많이 넣으면 소용없어요.
제가 한 달간 실험해본 결과, 같은 버섯 200g을 조리했을 때 방법에 따라 칼로리가 이렇게 달라지더라고요.
찜 조리: 약 50kcal, 구이: 약 80kcal, 볶음(올리브유 1큰술): 약 170kcal, 튀김: 약 320kcal였어요.
튀김은 찜 조리보다 무려 6배 이상 칼로리가 높았죠.
그래서 다이어트 중이라면 찜, 구이, 삶기 위주로 조리하는 게 좋아요. 볶음 요리를 할 때도 기름은 최소한으로 쓰고, 가능하면 에어프라이어를 활용하는 것도 방법입니다.
또 하나 중요한 건 간을 어떻게 하느냐예요.
버섯 자체는 나트륨이 거의 없지만, 소금이나 간장을 많이 넣으면 부종이 생길 수 있어요. 저는 대신 허브나 마늘, 후추로 풍미를 더하는 편이에요.
레몬즙도 좋아요.
버섯볶음에 레몬즙 1큰술만 넣어도 느끼함이 확 줄어들고 상큼한 맛이 살아나거든요.
다이어트 버섯요리를 고를 때는 식사 시간도 고려해야 합니다.
아침에는 단백질이 풍부한 양송이버섯으로 버섯편육을 만들고, 점심에는 포만감이 큰 새송이버섯으로 버섯볶음을, 저녁에는 소화가 잘 되는 버섯크림수프를 먹는 식으로 조합하면 효과가 좋아요.
집에서 만드는 다이어트 버섯요리 레시피
이제 본격적으로 레시피를 알려드릴게요.
제가 소개하는 네 가지 다이어트 버섯요리는 모두 30분 이내에 만들 수 있어요.
특별한 조리 도구도 필요 없고, 재료도 마트에서 쉽게 구할 수 있는 것들로만 구성했습니다.
각 레시피마다 1인분 기준 칼로리와 주요 영양 성분도 함께 정리했어요.
실제로 제가 이 레시피들로 한 달간 식단을 짰을 때 평균적으로 하루 300~400kcal를 줄일 수 있었거든요.
버섯묵과 버섯편육 만드는 법
버섯묵은 다이어트 버섯요리 중에서 제가 가장 자주 만드는 메뉴예요.
쫄깃한 식감이 있어서 간식처럼 먹기도 좋고, 칼로리가 정말 낮거든요.
재료는 양송이버섯 300g, 한천가루 8g, 물 500ml, 소금 약간이에요. 만드는 법은 이렇습니다.
먼저 양송이버섯을 깨끗이 씻어서 믹서에 갈아줘요.
너무 곱게 갈 필요는 없어요. 약간 알갱이가 남아있는 게 식감이 더 좋습니다.
냄비에 물 500ml를 붓고 한천가루를 넣어서 중불에서 끓여요. 한천가루가 완전히 녹으면 갈아둔 버섯을 넣고 5분간 더 끓입니다.
소금으로 간을 살짝 하고, 준비한 용기에 부어서 냉장고에서 2시간 정도 굳히면 끝이에요.
1인분(약 150g) 칼로리는 35kcal 정도예요.
식이섬유는 4.2g이나 들어있어서 장 건강에도 정말 좋아요. 저는 여기에 초고추장이나 겨자소스를 곁들여 먹는데, 소스까지 합쳐도 80kcal를 넘지 않습니다.
버섯편육은 좀 더 고급스러운 다이어트 버섯요리예요.
손님 접대용으로도 손색없어요. 재료는 새송이버섯 250g, 표고버섯 150g, 당근 50g, 돼지고기 사태 100g(선택), 물 800ml, 다시마 1장, 국간장 2큰술이에요.
냄비에 물과 다시마를 넣고 끓여서 육수를 만들어요.
돼지고기를 넣는다면 이때 함께 넣고 40분간 푹 삶아줍니다. 고기가 부드러워지면 건져서 결대로 찢어두세요.
버섯과 당근은 먹기 좋은 크기로 썰어요.
육수에 버섯과 당근을 넣고 20분간 삶은 후, 국간장으로 간을 맞춰요. 찢어둔 고기를 다시 넣고 5분 더 끓인 다음 넓은 용기에 담아 냉장고에서 굳히면 됩니다.
4시간 정도 지나면 젤리처럼 탱글탱글하게 굳어요.
1인분(약 200g) 칼로리는 고기를 넣었을 때 약 120kcal, 버섯만 사용하면 약 55kcal예요. 단백질은 고기를 넣었을 때 기준으로 15g 정도 들어있어서 아침 식사 대용으로 딱이에요.
버섯편육 만들 때 팁 하나 알려드릴게요.
육수를 만들 때 생강을 한 톨 넣으면 누린내가 확 줄어들어요. 또 표고버섯은 꼭 말린 표고버섯을 쓰세요. 향이 훨씬 진하고 감칠맛도 좋거든요.
버섯크림수프와 버섯볶음 완벽 조리
버섯크림수프는 다이어트 버섯요리 중에서 가장 만족감이 높은 메뉴예요.
크림을 쓰는데도 칼로리를 낮게 유지할 수 있는 비법이 있거든요.
재료는 양송이버섯 200g, 양파 1/2개, 감자 1개(중간 크기), 저지방 우유 300ml, 닭가슴살 육수 200ml, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간이에요.
양송이버섯과 양파는 얇게 썰어주세요.
감자는 껍질을 벗기고 작게 깍둑썰기합니다. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 먼저 볶아요. 양파가 투명해지면 버섯을 넣고 5분간 더 볶습니다.
여기에 감자와 닭가슴살 육수를 넣고 감자가 부드러워질 때까지 끓여요.
약 15분 정도 걸려요. 불을 끄고 믹서로 곱게 갈아준 다음, 다시 냄비에 붓고 저지방 우유를 넣어서 약한 불에서 5분간 더 끓입니다.
소금과 후추로 간을 맞추면 완성이에요.
1인분(약 350ml) 칼로리는 약 145kcal예요. 일반 크림수프가 300kcal가 넘는 걸 생각하면 절반 수준이죠. 근데 맛은 전혀 차이 안 나요.
감자의 전분이 자연스럽게 걸쭉함을 만들어주고, 우유가 부드러운 풍미를 더해줘서 생크림 없이도 충분히 고소해요.
저는 여기에 통밀빵 한 조각을 곁들여 먹는데, 그러면 한 끼 식사로 완벽해요.
버섯볶음은 가장 간단한 다이어트 버섯요리예요.
10분이면 뚝딱 만들 수 있어요. 재료는 새송이버섯 2개, 팽이버섯 1봉지, 피망 1/2개, 마늘 3쪽, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간이에요.
새송이버섯은 손으로 찢어주세요.
칼로 써는 것보다 식감이 훨씬 좋아요. 팽이버섯은 밑동을 자르고 한 입 크기로 잘라요. 피망은 채 썰고, 마늘은 편으로 썹니다.
달군 팬에 참기름을 두르고 마늘을 먼저 볶아요.
마늘 향이 올라오면 새송이버섯을 넣고 중불에서 3분간 볶습니다. 버섯에서 물이 나오기 시작하면 팽이버섯과 피망을 넣고 2분 더 볶아요.
간장으로 간을 하고 깨소금을 뿌리면 끝이에요.
1인분(약 200g) 칼로리는 85kcal 정도예요. 단백질 5.2g, 식이섬유 4.8g이 들어있어서 영양 밸런스도 좋습니다.
버섯볶음 만들 때 주의할 점이 있어요.
불을 너무 세게 하면 버섯에서 수분이 급격히 빠져나가서 질겨져요. 중불에서 천천히 볶는 게 포인트예요. 또 간장은 맨 마지막에 넣어야 버섯이 물러지지 않습니다.
저는 이 버섯볶음에 두부 반 모를 추가해서 먹기도 해요.
두부를 작게 깍둑썰기해서 버섯과 함께 볶으면 단백질 함량이 더 높아지고, 한 끼 식사로도 충분할 정도로 배부르거든요. 그래도 칼로리는 150kcal를 안 넘어요.
다이어트 버섯요리 실전 활용 꿀팁
레시피를 알았다고 해서 바로 체중 감량에 성공하는 건 아니에요.
어떻게 식단에 배치하느냐가 정말 중요하거든요.
저도 처음에는 무작정 버섯만 먹다가 영양 불균형이 와서 머리카락이 빠지기 시작했어요. 그래서 영양사 친구한테 자문을 구해서 제대로 된 식단표를 짰죠.
일주일 동안 다이어트 버섯요리를 어떻게 배치할지, 또 버섯을 신선하게 보관하는 법까지 알려드릴게요.
일주일 버섯요리 식단표 짜기
다이어트 버섯요리로 식단을 짤 때는 하루 세 끼 중 두 끼만 버섯 요리로 대체하는 게 좋아요.
세 끼 모두 버섯으로 채우면 단백질과 지방 섭취가 부족해질 수 있어요.
제가 한 달간 실천했던 일주일 식단표를 공개할게요.
월요일: 아침 - 버섯편육 200g + 현미밥 반 공기, 점심 - 일반 식사, 저녁 - 버섯크림수프 350ml + 닭가슴살 100g
화요일: 아침 - 오트밀 + 과일, 점심 - 버섯볶음 200g + 잡곡밥, 저녁 - 버섯묵 150g + 샐러드
수요일: 아침 - 버섯크림수프 350ml + 통밀빵 1조각, 점심 - 일반 식사, 저녁 - 버섯볶음 200g + 두부
목요일: 아침 - 그릭요거트 + 견과류, 점심 - 버섯편육 200g + 야채, 저녁 - 버섯묵 150g + 초고추장
금요일: 아침 - 버섯볶음 200g + 달걀 2개, 점심 - 일반 식사, 저녁 - 버섯크림수프 350ml
토요일: 아침 - 과일 + 우유, 점심 - 버섯편육 200g + 현미밥, 저녁 - 자유 식사
일요일: 아침, 점심, 저녁 모두 자유 식사
이렇게 짜면 일주일에 버섯 요리를 9~10끼 정도 먹게 돼요.
주말에는 스트레스 관리를 위해 자유롭게 먹었어요. 토요일 저녁이랑 일요일 하루는 먹고 싶은 거 다 먹어도 괜찮아요.
이렇게 해도 한 달에 3kg 정도는 충분히 빠져요.
중요한 건 일반 식사를 할 때도 폭식하지 않는 거예요. 평소보다 약 70% 정도만 먹는다고 생각하면 돼요.
다이어트 버섯요리를 먹을 때는 물을 많이 마시는 게 중요해요.
하루에 최소 1.5~2리터는 마셔야 해요. 버섯의 식이섬유가 장에서 제대로 작용하려면 충분한 수분이 필요하거든요.
물 마시는 타이밍도 신경 써야 해요.
식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 포만감이 빨리 와서 과식을 방지할 수 있어요. 식사 직후에는 물을 많이 마시지 않는 게 좋아요. 소화액이 희석돼서 소화 효율이 떨어질 수 있거든요.
간식이 먹고 싶을 때는 어떻게 하냐고요?
저는 버섯묵을 항상 냉장고에 준비해뒀어요. 출출할 때 버섯묵 50g 정도만 먹어도 배고픔이 가라앉더라고요. 칼로리도 10kcal밖에 안 되니까 부담 없이 먹을 수 있어요.
버섯 보관법과 신선도 유지 노하우
다이어트 버섯요리를 자주 만들려면 버섯을 신선하게 보관하는 게 필수예요.
버섯은 수분이 많아서 금방 물러지거든요.
제가 3년간 시행착오를 겪으면서 터득한 보관법을 알려드릴게요. 먼저 버섯을 사오면 절대 씻지 마세요.
버섯은 스펀지처럼 물을 흡수해서 씻으면 금방 상해요.
조리하기 직전에 젖은 키친타월로 살살 닦아내는 게 베스트예요. 흙이 많이 묻어있다면 마른 솔로 털어내면 됩니다.
버섯을 보관할 때는 키친타월로 감싸서 지퍼백에 넣어요.
이때 지퍼백을 완전히 밀봉하지 말고 살짝만 열어둬야 해요. 버섯도 숨을 쉬어야 하거든요. 완전히 밀폐하면 오히려 곰팡이가 생겨요.
냉장 보관 시 야채칸보다는 냉장실 중간 선반에 두는 게 좋아요.
온도는 2~4도가 적정해요. 야채칸은 습도가 높아서 버섯 보관에는 적합하지 않아요.
표고버섯은 말려서 보관하면 훨씬 오래 가요.
생표고버섯을 얇게 썰어서 햇볕에 2~3일 말리면 비타민D 함량도 높아지고 보관 기간도 6개월 이상 늘어나요. 저는 베란다에 채반을 놓고 말리는데, 하루에 4시간씩 햇볕을 쬐면 돼요.
양송이버섯과 새송이버섯은 냉동 보관도 가능해요.
먹기 좋은 크기로 썰어서 지퍼백에 넣고 냉동실에 보관하면 한 달까지도 거뜬해요. 해동할 때는 자연 해동보다 바로 요리에 사용하는 게 식감이 더 좋아요.
팽이버섯은 특히 보관이 까다로운 편이에요.
사온 그대로 비닐 포장을 뜯지 말고 냉장 보관하면 4~5일 정도 신선하게 유지돼요. 근데 일단 포장을 뜯으면 2일 안에 먹는 게 좋아요.
버섯이 상했는지 확인하는 법도 알아두세요.
첫째, 표면이 미끈거리면 상한 거예요. 둘째, 색이 갈색으로 변하거나 검은 반점이 생기면 버려야 해요. 셋째, 냄새를 맡았을 때 시큼한 냄새가 나면 먹으면 안 됩니다.
다이어트 버섯요리를 만들어서 보관할 때는 어떻게 해야 할까요?
버섯편육이나 버섯묵은 밀폐 용기에 담아서 냉장 보관하면 3~4일 정도 먹을 수 있어요. 버섯크림수프는 2일 안에 먹는 게 좋고, 버섯볶음은 당일에 바로 먹는 게 제일 맛있어요.
주말에 미리 만들어두고 평일에 먹으려면 버섯편육이나 버섯묵을 추천해요.
한 번에 많이 만들어서 소분해두면 편하거든요. 저는 일요일 오후에 버섯편육을 큰 용기에 만들어서 하루치씩 작은 용기에 나눠 담아요.
그러면 평일 아침에 바로 꺼내 먹을 수 있어서 시간도 아끼고 다이어트도 꾸준히 할 수 있죠.
버섯을 살 때도 요령이 있어요.
마트 할인 행사를 잘 활용하면 비용을 많이 절약할 수 있어요. 보통 수요일이나 목요일에 채소류 할인을 많이 하거든요.
대형마트보다는 재래시장이나 동네 슈퍼에서 사는 게 더 저렴할 때가 많아요.
특히 표고버섯은 온라인으로 대용량을 사면 훨씬 싸요. 1kg에 1만 원대에 살 수 있어요. 근데 온라인으로 살 때는 판매자 후기를 꼭 확인하세요.
간혹 품질이 안 좋은 버섯을 파는 곳도 있거든요.
다이어트 버섯요리를 지속하려면 다양한 버섯을 경험해보는 것도 중요해요.
양송이, 새송이, 표고, 팽이버섯만 먹다 보면 질릴 수 있어요. 가끔은 느타리버섯, 목이버섯, 싸리버섯 같은 다른 버섯도 시도해보세요.
목이버섯은 식감이 독특해서 샐러드에 넣으면 씹는 재미가 있어요.
100g당 칼로리도 15kcal밖에 안 돼요. 싸리버섯은 향이 진해서 국물 요리에 넣으면 감칠맛이 확 살아나요.
버섯 종류를 바꿔가면서 먹으면 영양소도 다양하게 섭취할 수 있고, 맛에도 질리지 않아서 다이어트를 오래 지속할 수 있어요.
제 경험상 한 가지 버섯만 계속 먹으면 2주 정도 지나면 손이 안 가더라고요.
하지만 여러 종류를 번갈아 먹으니까 한 달은 거뜬하게 넘겼어요.
마지막으로 하나만 더 말씀드릴게요.
다이어트 버섯요리를 먹을 때는 천천히 씹어 먹는 게 정말 중요해요. 한 입에 최소 20번은 씹어야 해요.
버섯의 식이섬유가 잘 분해되고, 포만감도 훨씬 빨리 와요.
저는 타이머를 20분으로 맞춰두고 그 시간 안에 천천히 먹으려고 노력해요. 처음엔 답답했는데, 익숙해지니까 소화도 잘 되고 배부른 느낌이 오래 가더라고요.
식사 후에는 가벼운 산책을 10분 정도 하는 것도 좋아요.
소화를 돕고 혈당 상승을 완만하게 만들어줘요. 저는 회사에서 점심 먹고 나서 주변을 한 바퀴 걷는데, 그것만으로도 오후에 졸음이 덜 와요.
다이어트는 결국 습관이에요.
다이어트 버섯요리를 일주일에 몇 번 먹느냐보다, 얼마나 오래 꾸준히 지속하느냐가 더 중요합니다.
처음부터 너무 완벽하게 하려고 하지 마세요.
일주일에 버섯 요리 5끼만 먹어도 충분해요. 그것만으로도 한 달에 2~3kg은 빠질 수 있거든요.
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저도 처음에는 하루 세 끼 모두 버섯으로 채우려다가 스트레스만 받고 포기할 뻔했어요.
그런데 영양사 친구가 "너무 무리하지 말고 천천히 하라"고 조언해줘서 페이스를 조절했죠. 그랬더니 오히려 더 오래 지속할 수 있었어요.
자, 이제 오늘 저녁부터 다이어트 버섯요리 한번 시작해보시겠어요?
냉장고에 버섯이 있다면 바로 버섯볶음부터 만들어보세요. 10분이면 충분하니까 부담 없이 도전할 수 있을 거예요.
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하나씩 차근차근 실천하다 보면 어느새 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 겁니다.
다이어트 버섯요리는 단순히 살을 빼는 것 이상의 의미가 있어요.
건강한 식습관을 만들고, 몸에 좋은 음식을 맛있게 먹는 방법을 배우는 거예요. 제가 소개한 레시피들이 여러분의 다이어트에 작은 도움이라도 되면 좋겠네요.
버섯의 놀라운 효능을 직접 경험하면서, 건강하고 행복한 다이어트 되시길 바랄게요!
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